Diabetes e exercício físico precisam andar juntos para se alcançar uma vida mais saudável. Ao incorporar atividades físicas à rotina, pessoas com a condição conseguem não apenas controlar os níveis de glicose, mas também melhorar a flexibilidade e a força muscular, elementos que sustentam a mobilidade e ajudam a prevenir complicações.
Além disso, manter a flexibilidade preserva a saúde das articulações e previne lesões, especialmente para quem tem diabetes e enfrenta uma maior predisposição a problemas musculoesqueléticos. Exercícios voltados para a flexibilidade ampliam as condições de movimento, evitando a rigidez articular que pode comprometer a mobilidade.
Da mesma forma, a força muscular sustenta a mobilidade e a independência, especialmente em pessoas com diabetes, que podem enfrentar desafios como a perda de massa muscular devido ao envelhecimento ou complicações da doença. Fortalecer os músculos mantém a funcionalidade nas atividades diárias e previne quedas, promovendo uma vida mais ativa e saudável.
Porque a atividade física ajuda no gerenciamento do diabetes?
Diversos estudos têm mostrado o impacto do exercício físico no manejo do diabetes, reforçando a importância dessa prática para quem vive com a condição. De acordo com uma pesquisa publicada na Diabetes Care, tanto exercícios aeróbicos quanto de resistência podem melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2, aumentando a captação de glicose pelos músculos em até 40%. Esse dado é importante para pessoas com diabetes porque a sensibilidade à insulina é essencial na gestão dos níveis de glicose no sangue.
Além disso, a American Diabetes Association realizou uma revisão que indicou que a prática regular de exercícios pode reduzir a hemoglobina glicada (HbA1c) em aproximadamente 0,7% em pessoas com diabetes tipo 2. Essa redução é alcançada sem muitas mudanças na alimentação ou na perda de peso, confirmando o poder do exercício físico no controle glicêmico.
A prática regular de exercícios influencia diretamente a redução dos riscos cardiovasculares, uma das principais preocupações para quem tem diabetes. Um estudo publicado na Journal of the American Medical Association (JAMA) revelou que pessoas com diabetes tipo 2 que se exercitam regularmente têm um risco 38% menor de desenvolver complicações cardiovasculares, como infarto e AVC. Por fim, a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência tem se mostrado mais eficiente para o gerenciamento de peso e do processo metabólico em comparação com a prática isolada de qualquer um dos dois tipos de exercício.
Quais são os cuidados que as pessoas com diabetes deve tomar?
Para pessoas com diabetes, a prática do exercício físico é extremamente benéfica, mas são necessários alguns cuidados para garantir a segurança e a sua eficácia dos exercícios. Antes de iniciar qualquer atividade física, a pessoa precisa monitorar os níveis de glicose no sangue. Isso ajuda a evitar tanto a hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue) quanto a hiperglicemia (níveis altos de açúcar no sangue). Idealmente, os níveis de glicose devem estar em uma faixa segura para iniciar o exercício. Durante atividades prolongadas, é importante fazer pausas para medir a glicemia e, se necessário, ingerir carboidratos para manter os níveis estáveis.
Além disso, nem todos os exercícios são indicados para pessoas com diabetes, especialmente para quem tem complicações associadas, como neuropatia (lesão nos nervos) ou problemas cardíacos. É recomendável começar com atividades de baixa a moderada intensidade, como caminhadas, natação ou exercícios de resistência leve, e, gradualmente, aumentar a intensidade conforme o corpo se adapta. Exercícios que exigem muito impacto ou levantamento de peso excessivo não são apropriados sem a orientação de um profissional de saúde.
O que diz a SBD sobre diabetes e exercício físico
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) orientam que as pessoas com diabetes façam o exercício físico adequadamente orientado por profissionais da saúde. E que ao ser praticado “proporciona benefícios constituindo ferramenta imprescindível para o manejo metabólico”. No entanto, recomenda que “a individualização do plano de exercício é fundamental para o sucesso terapêutico”, embora algumas orientações gerais possam ser consideradas.
Também é necessário lembrar que se manter hidratado é extremamente importante para pessoas com diabetes. Deve-se beber água antes, durante e depois da atividade física, especialmente em dias quentes ou durante exercícios prolongados. Outro cuidado extra ´r com os pés, já que são mais suscetíveis a lesões e infecções. Usar calçados apropriados que ofereçam bom suporte e evitem atritos previne feridas ou calosidades. Após o exercício, uma recomendação é a de examinar os pés em busca de sinais de irritação ou lesões.
Antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, consulte um médico ou especialista. O profissional de saúde pode orientar sobre o tipo de exercício mais adequado, a intensidade correta e qualquer ajuste necessário nos medicamentos para evitar hipoglicemia durante a prática. Para quem toma insulina, ajustes na dosagem podem ser necessários para prevenir quedas excessivas na glicose durante e após o exercício.
Para aqueles que utilizam insulina ou outros medicamentos que aumentam a secreção de insulina, há um risco aumentado de hipoglicemia durante e após o exercício. Por isso, é prudente carregar consigo uma fonte rápida de carboidratos, como sucos ou comprimidos de glicose, para o caso de uma queda súbita nos níveis de açúcar.
Diabetes e exercício físico: quais são os benefícios
Melhoria da sensibilidade à insulina: O exercício ajuda as células a utilizarem a insulina de forma mais eficiente, o que é essencial para o controle glicêmico.
Controle do peso corporal: Manter um peso saudável é crucial para o controle do diabetes.
Redução do risco de complicações: A prática regular de exercícios pode reduzir o risco de complicações como doenças cardíacas e neuropatia.
Bem-estar mental: Exercícios liberam endorfinas, promovendo uma sensação de bem-estar e ajudando no combate ao estresse e à ansiedade.
3 Exercícios de alongamento para flexibilidade
1. Alongamento de quadríceps
- Como fazer: Em pé, dobre um joelho para trás e segure o tornozelo, puxando suavemente em direção às nádegas. Mantenha o tronco ereto.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade dos músculos frontais da coxa e ajuda a prevenir lesões.
2. Alongamento dos isquiotibiais
- Como fazer: Sente-se no chão com uma perna esticada à frente e a outra dobrada, com a planta do pé apoiada na parte interna da coxa oposta. Incline-se para frente, tentando alcançar os dedos do pé.
- Benefícios: Alonga a parte de trás das coxas, melhorando a flexibilidade e prevenindo a rigidez nas pernas.
3. Alongamento do tronco
- Como fazer: Sente-se em uma cadeira e gire o tronco para um lado, segurando no encosto da cadeira. Mantenha a posição por alguns segundos e repita do outro lado.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna vertebral e alivia a tensão nas costas.
Exercícios de força para pessoas com diabetes
1. Agachamento
- Como fazer: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Retorne à posição inicial.
- Benefícios: Fortalece as coxas, glúteos e core, ajudando na estabilidade e no equilíbrio.
2. Levantamento de peso com halteres
- Como fazer: Com halteres nas mãos, flexione os cotovelos, trazendo os pesos em direção aos ombros. Retorne lentamente à posição inicial.
- Benefícios: Fortalece os músculos dos braços e ombros, essenciais para atividades diárias como carregar compras.
3. Exercício de ponte
- Como fazer: Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por alguns segundos e desça lentamente.
- Benefícios: Fortalece os glúteos, parte inferior das costas e músculos abdominais.
Como iniciar uma rotina de exercícios físicos? 4 dicas
Para pessoas com diabetes, é importante iniciar uma rotina de exercícios físicos de forma gradual, especialmente se estiverem inativas há algum tempo:
- Consulte um médico: Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte seu médico para garantir que está seguro para você.
- Comece devagar: Inicie com exercícios leves e de baixa intensidade, aumentando gradualmente à medida que sua resistência melhora.
- Mantenha-se hidratado: Beba água antes, durante e depois dos exercícios para evitar desidratação.
- Monitore os níveis de glicose: Verifique seus níveis de glicose antes e depois dos exercícios para entender como seu corpo reage à atividade física.
Cuidados especiais para pessoas com diabetes
Embora os exercícios físicos sejam altamente benéficos para pessoas com diabetes, é importante tomar alguns cuidados para garantir que a prática seja segura:
– Evite exercícios de alta intensidade se não estiver preparado: Exercícios muito intensos podem causar hipoglicemia, especialmente em pessoas que tomam insulina.
– Use calçados adequados: Escolha calçados que ofereçam bom suporte e conforto para evitar lesões nos pés, que são mais comuns em pessoas com diabetes.
– Preste atenção aos sinais do corpo: Se sentir tontura, falta de ar ou qualquer outro sintoma incomum, interrompa o exercício e procure orientação médica.
A dupla diabetes e exercícios físico precisa fazer parte da rotina, pois é uma das melhores maneiras de gerenciar o diabetes e melhorar a qualidade de vida. A combinação de atividades para melhorar a flexibilidade e a força muscular traz inúmeros benefícios, ajuda a prevenir complicações e promove um estilo de vida saudável.
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