Vivemos em um mundo acelerado, cheio de desafios diários e responsabilidades. Desde pequenas tarefas cotidianas até grandes decisões de vida, tudo parece contribuir para um nível crescente de pressão que, muitas vezes, ultrapassa nossos limites. E aí vem o estresse – uma resposta natural, mas que, em excesso, pode se tornar uma presença incômoda e prejudicial. Mas o que o estresse pode causar?
Ele começa com uma leve tensão nos ombros, um aperto no peito ou uma mente que simplesmente não consegue desacelerar. Aos poucos, instala-se e, se não for gerenciado, pode impactar nossa saúde física e mental de diferentes maneiras. Entender o que é, o que o provoca e, mais importante, como lidar, pode proporcionar uma vida equilibrada e saudável.
O que é o estresse?
O estresse é a reação do corpo a qualquer situação que exige adaptação ou resposta. Essa reação é mediada por uma liberação de hormônios, como adrenalina e cortisol, que preparam o organismo para enfrentar desafios. Quando enfrentamos uma situação que interpretamos como ameaçadora ou desafiadora, o sistema nervoso autônomo entra em ação, gerando uma série de reações físicas que conhecemos como a “resposta de luta ou fuga.”
Essa resposta é natural e nos ajuda a lidar com situações de risco. No entanto, quando o estresse se torna crônico – ou seja, prolongado e frequente – ele pode prejudicar a saúde e o bem-estar. A origem do estresse pode ser física (como uma lesão), emocional (como uma discussão) ou até mesmo mental (como preocupações excessivas com o futuro).
O que o estresse pode causar?
O estresse pode ser resultado de uma ampla variedade de situações e experiências que sobrecarregam o corpo e a mente. No ambiente de trabalho, a pressão por produtividade, prazos apertados e demandas constantes podem gerar níveis elevados de estresse. Além disso, incertezas financeiras e preocupações com o futuro, como dificuldades para pagar contas ou medo da instabilidade econômica, também são fontes comuns.
Os relacionamentos interpessoais representam outro aspecto de gatilho. Conflitos familiares, problemas no casamento e dificuldades nos relacionamentos sociais, como amizades e convivência com colegas de trabalho, muitas vezes geram uma carga emocional. As mudanças de vida – como a perda de um ente querido, uma mudança de casa, uma separação ou o nascimento de um filho – também podem desencadear esse sentimento de sobrecarga.
A vida moderna, com seu ritmo acelerado, o excesso de estímulos e as constantes exigências da tecnologia, também impõe pressões constantes. Estamos sempre conectados, lidando com um fluxo interminável de informações que exige atenção e, muitas vezes, nos impede de descansar completamente. Além disso, fatores ambientais, como o trânsito, o ruído excessivo e a poluição, podem aumentar ainda mais a sensação de cansaço e esgotamento. O que estresse pode causar é uma combinação de pressões externas e internas que, somadas, esgotam nossos recursos emocionais e físicos.
O que o estresse pode causar no corpo e na mente
O estresse prolongado gera consequências tanto para o corpo quanto para a mente. Fisicamente, ele pode afetar o sistema cardiovascular, elevando a pressão arterial e o risco de problemas cardíacos. Estudos indicam que o estresse contínuo contribui para o acúmulo de colesterol e gordura abdominal, fatores que estão diretamente relacionados a doenças cardíacas. Ele também pode provocar dores musculares, especialmente nas costas e nos ombros, devido à constante tensão muscular que o corpo mantém durante períodos de estresse.
Outro efeito físico comum é a diminuição da imunidade. Pessoas que vivem sob altos níveis de estresse são mais propensas a infecções e doenças, pois o sistema imunológico fica debilitado. O estresse crônico também afeta a digestão, sendo responsável por sintomas como azia, gastrite e, em casos mais graves, o desenvolvimento de úlceras. No sistema endócrino, o estresse estimula a produção de hormônios como o cortisol, que, em excesso, pode gerar ganho de peso e aumento da glicose no sangue, contribuindo para o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Já na mente, o estresse gera ansiedade, irritabilidade e falta de concentração, dificultando a tomada de decisões e prejudicando o desempenho no trabalho e nos estudos. Ele também afeta o sono, causando insônia ou fazendo com que o sono seja menos reparador, o que, por sua vez, gera cansaço, irritação e menor resistência emocional. Em casos graves, o estresse pode levar à depressão, transtornos de ansiedade e ao esgotamento emocional, também conhecido como burnout. Esse acúmulo de sintomas afeta a qualidade de vida de maneira profunda, comprometendo tanto a saúde física quanto a mental.
O que os estudos mostram sobre o estresse no mundo e no Brasil
O estresse é reconhecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma das principais epidemias globais de saúde mental. Estima-se que afete 90% da população no mundo, comprometendo não apenas a saúde mental, mas também a física. Estudos mostram que cerca de 70% da população adulta no Brasil relata sentir-se estressada, com altas taxas de estresse relacionados ao trabalho, problemas financeiros e preocupações familiares.
De acordo com o relatório global “World Mental Health Day 2024”, do Instituto Ipsos, o Brasil está entre os países mais estressados do mundo, ocupando a quarta posição, com 42% dos brasileiros sentindo o peso do estresse no dia a dia. Felizmente, a conscientização sobre saúde mental tem crescido: 77% dos brasileiros consideram importante cuidar da saúde mental, e mais da metade vê essa questão como o principal problema de saúde no país.
O estresse no trabalho é um dos maiores desafios, afetando 72% dos profissionais e prejudicando a qualidade de vida de 67% deles. Além disso, em excesso, o que o estresse pode causar é a síndrome de burnout. É uma exaustão extrema causada pelo trabalho, afeta 30% dos trabalhadores brasileiros.
Ansiedade e Estresse
Para além do estresse, a ansiedade se destaca como um dos problemas de saúde mais frequentes no Brasil, que lidera em número de casos, segundo a OMS. A ansiedade, em doses normais, é uma resposta do corpo para lidar com o estresse. Mas, quando se torna constante e intensa, ela pode interferir profundamente na vida diária, impactando nosso bem-estar e relacionamentos. Identificar esses sinais e buscar ajuda quem está passando por isso.
No contexto da pandemia de COVID-19, os níveis de estresse se agravaram ainda mais. A necessidade de isolamento social, o medo da doença e as incertezas econômicas elevaram os índices de estresse e ansiedade no Brasil e no mundo. Hoje, muitos especialistas alertam para a importância de programas de saúde mental e suporte psicológico como essenciais para combater essa condição.
Doenças causadas pelo estresse
O que o estresse pode causar, principalmente quando é crônico, está associado a uma série de doenças e problemas de saúde. Entre as mais comuns estão:
Hipertensão
A pressão arterial elevada causada pelo estresse constante aumenta o risco de doenças cardíacas e AVC.
Diabetes tipo 2
O aumento do cortisol e da glicose no sangue provocado pelo estresse afeta o metabolismo e pode desencadear diabetes.
Depressão e ansiedade
O estresse é um dos principais fatores para o desenvolvimento de transtornos mentais, incluindo depressão e ansiedade.
Distúrbios gastrointestinais
Gastrite, úlceras e a síndrome do intestino irritável são comumente desencadeados pelo estresse.
Problemas de pele
Condições como psoríase, eczema e acne podem ser agravadas ou desencadeadas pelo estresse.
Como aliviar o estresse rapidamente?
O que começa como uma resposta natural do nosso organismo pode se transformar com o tempo. Em excesso, o que o estresse pode causar torna-se prejudicial e impacta nossa saúde física e mental. Existem várias maneiras de aliviá-lo, e cada pessoa pode encontrar métodos que funcionem melhor para si.
A prática de exercícios físicos é uma das mais eficazes, pois libera endorfinas, hormônios que ajudam a melhorar o humor e reduzir a tensão. Caminhadas ao ar livre, ioga e atividades como dança ou esportes de grupo são ótimas opções.
Outra técnica recomendada é a prática de respiração profunda e meditação, que ajudam a acalmar a mente e a reduzir a frequência cardíaca. Organizar a rotina diminui o estresse; criar listas de prioridades e dividir grandes tarefas em etapas menores facilita o gerenciamento das demandas do dia a dia.
O apoio emocional é igualmente importante – conversar com amigos e familiares pode aliviar a carga emocional e oferecer novas perspectivas. Além disso, dedicar tempo a hobbies e atividades prazerosas, como leitura, jardinagem, artesanato ou música, pode proporcionar um descanso mental valioso. Veja as dicas a seguir:
Prática de atividades físicas
A prática regular de exercícios físicos ajuda a reduzir o estresse, pois o corpo libera endorfinas, substâncias que promovem bem-estar e relaxamento. Além de atividades como caminhada e corrida, que podem ser feitas ao ar livre e sem custo, considere incluir práticas como ioga e pilates, que combinam alongamento e controle da respiração, reduzindo a tensão muscular e promovendo um estado de calma. Exercícios em grupo, como dança e esportes coletivos, também são boas opções, pois combinam os benefícios do exercício com a interação social.
Respiração profunda e meditação
Técnicas de respiração, como a respiração diafragmática, são eficazes para reduzir o estresse rapidamente. Pratique inspirando pelo nariz enquanto expande o abdômen, conte até quatro, e exale lentamente pela boca, contando até quatro novamente. Meditação, mesmo que por poucos minutos ao dia, é outra prática poderosa. Aplicativos de meditação guiada, como Headspace e Calm, podem ajudar iniciantes a desenvolver o hábito. Você também pode experimentar técnicas de mindfulness, concentrando-se no momento presente, o que reduz a ansiedade e o estresse.
Organização e planejamento
Manter uma rotina organizada diminui a sensação de sobrecarga. Utilize agendas, aplicativos ou listas de tarefas para organizar suas atividades diárias e prioridades. Dividir grandes tarefas em etapas menores e definir prazos realistas facilita o gerenciamento do tempo e evita acúmulos. Além disso, estabelecer uma rotina semanal que inclua momentos de descanso e lazer ajuda a equilibrar o trabalho com o tempo pessoal, contribuindo para uma vida mais tranquila.
Socialização e apoio emocional
Ter uma rede de apoio é um dos passos para aliviar o que o estresse pode causar. Compartilhar suas preocupações com amigos ou familiares proporciona conforto e novas perspectivas. Se possível, reserve um tempo semanal para encontrar ou conversar com pessoas de confiança, mesmo que virtualmente. Grupos de apoio ou terapias em grupo também podem ser muito úteis, especialmente para quem enfrenta situações desafiadoras e precisa de apoio emocional constante.
Hobbies e atividades prazerosas
Envolver-se em hobbies é uma maneira eficaz de relaxar e tirar o foco das tensões diárias. Atividades como leitura, pintura, jardinagem, culinária ou música são ótimas formas de canalizar o estresse. Reserve um tempo semanal para se dedicar ao seu hobby favorito e, se possível, experimente algo novo que desperte sua curiosidade e estimule a criatividade, o que também ajuda a melhorar o humor e a diminuir o estresse.
Sono de qualidade
O sono é benéfico para o bem-estar mental e físico. Desenvolva uma rotina de sono regular, com horários fixos para dormir e acordar, e evite o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar. Práticas de relaxamento antes do sono, como ler um livro ou tomar um banho morno, ajudam o corpo e a mente a se prepararem para uma noite tranquila. Evitar cafeína e refeições pesadas no período noturno também contribui para um sono mais restaurador.
Limite o uso de tecnologia
O uso excessivo de smartphones e computadores aumenta o estresse e a ansiedade, especialmente devido à sobrecarga de informações. Estabeleça momentos de “desconexão” durante o dia, preferencialmente no início da manhã e antes de dormir. Aproveite esses momentos para realizar atividades que não envolvam telas, como um hobby, caminhada ou leitura. Desligar notificações e evitar checar e-mails de trabalho fora do expediente também são práticas eficazes para diminuir o estresse.
Prática de gratidão
A gratidão é uma forma de reduzir o estresse e melhorar o humor. Diariamente, reserve alguns minutos para refletir sobre três coisas pelas quais você é grato. Escrever esses momentos em um diário de gratidão pode ajudar a manter o hábito e a aumentar a sensação de bem-estar. A gratidão também muda o foco da mente para aspectos positivos, reduzindo a tendência de se concentrar apenas nas dificuldades e no estresse.
Terapia e apoio psicológico
Buscar o auxílio de um profissional pode ser extremamente útil, especialmente se o estresse estiver afetando de forma significativa sua vida. Com orientação especializada, é possível entender melhor o que o estresse pode causar e adotar estratégias para lidar com ele. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem eficaz para aprender a gerenciar emoções e desenvolver resiliência. Existem também serviços de terapia online, que oferecem flexibilidade e acessibilidade para quem busca apoio psicológico.
Alimentação equilibrada
A alimentação influencia diretamente nossa energia e disposição. Evite alimentos processados e ricos em açúcares, pois eles podem contribuir para oscilações de humor. Opte por refeições que incluam grãos integrais, proteínas magras, frutas e vegetais, que fornecem nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do corpo e da mente. Além disso, o consumo de alimentos ricos em ômega-3, como peixes e nozes, auxilia na regulação do humor.
Estabeleça limites e aprenda a dizer “não”
Muitas vezes, o estresse é resultado de compromissos excessivos. Pratique o autoconhecimento e saiba identificar seus limites. Aprender a dizer “não” para atividades ou compromissos que sobrecarregam é uma maneira importante de cuidar de si mesmo. Defina prioridades e, quando possível, delegue tarefas, tanto no trabalho quanto em casa.
Natureza e exposição ao sol
Passar tempo ao ar livre e expor-se à luz natural ajuda a regular o humor e a diminuir o estresse. A luz do sol estimula a produção de vitamina D, que é importante para o bem-estar mental. Caminhar em parques, fazer trilhas ou simplesmente se sentar ao ar livre por alguns minutos são formas eficazes de relaxar e se reconectar com o ambiente natural, reduzindo os níveis de estresse.
Reduza o consumo de álcool e cafeína
O excesso de cafeína pode agravar a ansiedade e o estresse, enquanto o álcool pode comprometer a qualidade do sono e a saúde mental. Modere o consumo dessas substâncias e, se possível, opte por alternativas como chá de camomila, chá verde ou água. Essas escolhas ajudam a reduzir a agitação e promovem um estado de calma.
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