A exposição controlada ao frio tem sido cada vez mais estudada como estratégia complementar para ativação de respostas fisiológicas ligadas ao metabolismo. A terapia do frio, que inclui práticas como banhos gelados e imersão em água fria, tem despertado interesse por estimular mecanismos como a termogênese, o gasto energético e a ativação do tecido adiposo marrom.
O contato com temperaturas frias provoca uma série de adaptações agudas no organismo. Entre elas estão o aumento da frequência respiratória e da pressão arterial, alterações hormonais e a ativação do sistema nervoso simpático. Essas respostas são indicadas como possíveis moduladoras da oxidação de gordura e da sensibilidade à insulina.
Embora muitos relatos estejam associados ao uso esportivo e ao alívio de dores, a literatura científica também começa a consolidar evidências sobre os efeitos da exposição ao frio em parâmetros metabólicos, inflamatórios e de recuperação corporal.
❄️ O que é terapia do frio?
A terapia do frio, também chamada de crioterapia, consiste na aplicação de baixas temperaturas com objetivo terapêutico. As formas mais comuns incluem imersão em água gelada, banhos frios, compressas, sprays criogênicos e a exposição controlada em câmaras refrigeradas.
Essa prática busca provocar uma resposta fisiológica do organismo diante do estresse térmico. O contato com o frio desencadeia vasoconstrição periférica, aumento da pressão arterial, elevação da frequência respiratória e ativação do sistema nervoso simpático.
Essas reações têm como finalidade preservar a homeostase térmica. Em outras palavras, o corpo tenta manter sua temperatura central mesmo diante da queda térmica externa. Quando repetidas sob protocolos controlados, essas respostas podem levar a adaptações metabólicas e circulatórias.
Um estudo publicado na revista European Journal of Applied Physiology, conduzido por Tipton e colaboradores, avaliou os efeitos da imersão em água a 14 °C. Os pesquisadores observaram aumento da atividade simpática, alterações significativas na frequência cardíaca e elevação do consumo de oxigênio.
Essas mudanças fisiológicas são consideradas indicadoras de ativação de mecanismos que influenciam o metabolismo energético, em especial pela indução da termogênese não relacionada a tremores.
A crioterapia é amplamente utilizada em fisioterapia, medicina esportiva e recuperação funcional. Mais recentemente, passou a ser estudada também como estratégia para modular a atividade metabólica, estimular o tecido adiposo marrom e ampliar o gasto calórico em repouso.
🔬 Como o frio impacta o metabolismo?
A exposição ao frio ativa mecanismos importantes de regulação térmica e energética. Quando a temperatura externa cai, o corpo precisa conservar calor e manter sua temperatura interna, o que demanda mais energia.
Um dos principais processos envolvidos é a termogênese não tremores, ou seja, a produção de calor sem movimentos musculares. Esse mecanismo depende da ativação do tecido adiposo marrom (TAM), um tipo específico de gordura rica em mitocôndrias que consome energia para gerar calor.
Além disso, o frio estimula a liberação de noradrenalina, que tem efeito direto sobre o metabolismo basal. A exposição frequente a baixas temperaturas pode aumentar o gasto calórico em repouso e modificar a taxa de oxidação de substratos, favorecendo a queima de gordura como fonte de energia.
Um estudo publicado na revista Frontiers in Sports and Active Living (2021) analisou o impacto da imersão em água fria na taxa metabólica e na utilização de substratos energéticos. Os pesquisadores observaram que, durante e após a exposição, houve aumento do gasto energético total e da oxidação de lipídios.
Esse efeito pode ser especialmente relevante em estratégias que visam a modulação do metabolismo energético, embora a resposta ao frio varie entre indivíduos.
Outro fator importante é o envolvimento do sistema nervoso simpático, que atua em conjunto com o TAM e influencia tanto a produção de calor quanto o perfil hormonal associado ao estresse térmico. Isso inclui a liberação de catecolaminas e alterações na sensibilidade à insulina.
Esses dados sugerem que a terapia do frio tem potencial para impactar o metabolismo de forma sistêmica, mas os efeitos dependem de frequência, duração da exposição, temperatura da água e características individuais.
🧊 O frio tem efeito anti-inflamatório?
A aplicação de frio é amplamente utilizada por seu efeito analgésico e anti-inflamatório. Esse uso é frequente na medicina esportiva e na fisioterapia, principalmente para reduzir dor, inchaço e processos inflamatórios agudos após lesões musculares ou articulares.
A exposição ao frio provoca uma redução da velocidade de condução nervosa e vasoconstrição local, o que limita o acúmulo de mediadores inflamatórios na região afetada. Essas alterações ajudam a diminuir a dor e o edema em processos inflamatórios agudos.
Uma revisão publicada no Journal of Athletic Training (2022), conduzida por Clifford et al., avaliou as evidências disponíveis sobre a crioterapia em contextos esportivos. Os autores concluíram que há sólida evidência de que a crioterapia reduz dor e marcadores inflamatórios em tecidos musculares e articulares lesionados.
No entanto, o mesmo estudo aponta que a magnitude e a duração do efeito dependem do protocolo utilizado. A eficácia varia de acordo com a temperatura aplicada, tempo de exposição, área corporal envolvida e frequência das sessões.
Além do uso pontual, investigações recentes também analisam o efeito da exposição regular ao frio em processos inflamatórios crônicos. Nesses casos, os resultados ainda são limitados. Não há consenso sobre os efeitos sistêmicos da crioterapia em marcadores inflamatórios em pessoas sem lesões.
Dessa forma, os efeitos anti-inflamatórios da terapia do frio são mais bem estabelecidos em contextos agudos e no manejo de lesões musculoesqueléticas, mas ainda estão sendo explorados em relação a inflamação crônica de baixo grau.
💡 Qual a finalidade da aplicação de frio?
A terapia do frio tem múltiplas finalidades, que variam conforme a forma de aplicação, o tempo de exposição e o contexto clínico ou esportivo. A seguir, estão os principais usos documentados na literatura científica:
🧘 Alívio de dor e recuperação muscular
A crioterapia é frequentemente utilizada para reduzir dores musculares, principalmente após exercícios intensos. A vasoconstrição provocada pelo frio diminui o fluxo sanguíneo na região aplicada, o que reduz o edema e a sensibilidade à dor.
Estudos em atletas mostram que sessões de imersão em água gelada, quando realizadas por 10 a 15 minutos, podem atenuar a dor muscular tardia (DOMS) e melhorar a sensação de recuperação nas 24 a 48 horas seguintes. Esse uso é comum em esportes de alta performance e em protocolos de reabilitação funcional.
🔥 Regulação do metabolismo e gasto calórico
A exposição ao frio é apontada como fator capaz de aumentar o gasto energético. Isso ocorre por meio da ativação do tecido adiposo marrom, que consome energia para gerar calor, e da termogênese induzida por frio, principalmente em exposições sem tremores.
O estudo publicado na Frontiers in Sports and Active Living (2021) mostrou que a imersão em água fria eleva a oxidação de gordura e o gasto calórico, mesmo em repouso【Harris et al., 2021】. Essa resposta, no entanto, depende de características individuais, como nível de adiposidade, sexo e histórico de exposição ao frio.
🧠 Efeitos neuroquímicos e sensação de bem-estar
Algumas pesquisas apontam que a exposição ao frio pode estimular a liberação de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores relacionados ao estado de alerta, humor elevado e redução de estresse.
Apesar de os dados ainda serem limitados, estudos experimentais mostram aumento de até 250% nos níveis de dopamina plasmática após imersão em água gelada por 1 hora. Esses efeitos neuroquímicos são apontados como explicação para a popularização dos banhos gelados como prática de autocuidado e fortalecimento emocional.
🛁 Como fazer a terapia do gelo de forma segura?
A aplicação do frio deve seguir protocolos bem definidos para evitar riscos e garantir os efeitos desejados. A seguir, estão os principais pontos a considerar para realizar a terapia do frio de forma segura:
📌 Tipos mais comuns de aplicação
- Imersão em água gelada: técnica mais utilizada. A água deve estar entre 10 °C e 15 °C, com sessões de 10 a 15 minutos, de 2 a 4 vezes por semana.
- Banho gelado no chuveiro: mais acessível. O contato com água fria (em torno de 15 °C) por 2 a 5 minutos já pode provocar respostas fisiológicas.
- Compressas e bolsas de gelo: indicadas para aplicações localizadas. Devem ser usadas por até 20 minutos, com proteção entre o gelo e a pele.
- Câmaras de crioterapia: envolvem exposição corporal a temperaturas extremamente baixas (-100 °C a -140 °C) por até 3 minutos. Exigem supervisão técnica.
⏱️ Duração e frequência recomendadas
A duração ideal varia conforme o objetivo:
- Para recuperação muscular aguda: 10 a 15 minutos (imersão).
- Para regulação metabólica: sessões regulares, de 2 a 4 vezes por semana.
- Para banhos gelados com foco em bem-estar: pode-se iniciar com 30 segundos e progredir gradualmente.
A frequência deve respeitar a adaptação progressiva ao frio, evitando sobrecargas no sistema cardiovascular.
⚠️ Contraindicações e cuidados
Nem todas as pessoas podem realizar crioterapia sem riscos. A aplicação deve ser evitada em casos de:
- Hipotensão arterial
- Doenças vasculares periféricas
- Urticária ao frio
- Doença de Raynaud
- Sensibilidade alterada (ex: neuropatia diabética)
✅ Terapia do frio: o que considerar antes de adotar a prática
A terapia do frio apresenta efeitos fisiológicos bem documentados, especialmente em contextos como recuperação muscular, alívio de dor e respostas termogênicas agudas. No entanto, seu uso como estratégia contínua para modulação do metabolismo ainda exige mais evidência clínica de longo prazo.
Entre os fatores que influenciam os resultados estão:
- Temperatura da água
- Tempo de exposição
- Frequência das sessões
- Características individuais (idade, sexo, composição corporal)
- Objetivo da prática (esportivo, metabólico, terapêutico ou emocional)
A resposta ao frio é variável. Pessoas com baixa tolerância térmica, histórico de doenças cardiovasculares ou condições circulatórias devem procurar orientação médica.
A adoção de banhos gelados como rotina deve ser gradual e monitorada, com foco na adaptação do corpo ao estímulo térmico. Em ambientes não supervisionados, o mais indicado é iniciar com exposições breves, mantendo a atenção a sinais como tontura, formigamento, cansaço excessivo ou dor intensa.
Apesar do aumento do interesse popular e da presença crescente em redes sociais, a crioterapia precisa ser compreendida como uma estratégia complementar, e não como substituta de outros recursos clínicos, fisiológicos ou nutricionais.
