As fibras na alimentação são componentes encontrados em alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes e grãos integrais, que não podem ser digeridos pelo corpo.
Elas são essenciais para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes, pois ajudam no monitoramento da glicose e promovem uma boa digestão.
As fibras alimentares, como explica a nutricionista Tarcila Ferraz de Campos, da Sociedade Brasileira de Diabetes, são compostos derivados de vegetais que resistem à digestão e absorção no intestino delgado, sendo fermentados parcial ou completamente no intestino grosso.
Elas não fornecem calorias, mas impactam na saúde digestiva e no gerenciamento do peso, pois reduzem a absorção de colesterol, gorduras e açúcares, além de promoverem uma sensação prolongada de saciedade.
“Como as fibras estão predominantemente presentes em alimentos de baixo teor calórico, como frutas, verduras e grãos integrais, seu consumo contribui para a redução da ingestão de calorias”, explica.
Além disso, as fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, sendo importante a ingestão adequada de água para seu funcionamento ideal.
As fibras insolúveis, encontradas em alimentos como pães integrais e cenouras, promovem um trânsito intestinal mais rápido, aliviando a constipação, enquanto as fibras solúveis, presentes em aveia e frutas cítricas, retardam o trânsito, sendo benéficas para quem sofre de diarreia frequente.
Essas fibras também favorecem a saúde intestinal ao fortalecer as bactérias benéficas da microbiota intestinal, protegendo o organismo contra infecções.
Como as fibras ajudam no manejo da glicemia?
A principal maneira pela qual as fibras ajudam é retardando a absorção de açúcar no sangue. As fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, maçãs, cenouras e legumes, formam uma espécie de gel no trato digestivo, o que desacelera a digestão e a absorção de glicose.
Isso evita picos rápidos de glicose após as refeições, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
Já as fibras insolúveis, presentes em alimentos como trigo integral, arroz integral, nozes e vegetais de folhas verdes, ajudam a acelerar o trânsito intestinal, prevenindo a constipação e promovendo uma melhor saúde digestiva.
Além disso, elas auxiliam na sensação de saciedade, o que pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar o peso, um fator importante no manejo da doença.
Benefícios das fibras na alimentação para pessoas com diabetes
A inclusão de fibras na alimentação de pessoas com diabetes traz uma série de benefícios essenciais para o gerenciamento da doença e a promoção da saúde geral. Entre os principais benefícios, destacam-se:
Melhora no monitoramento do colesterol:
As fibras, especialmente as solúveis, tem papel na redução dos níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”).
Isso é importante, pois níveis elevados de colesterol são comuns entre pessoas com diabetes e aumentam o risco de doenças cardíacas, que são complicações frequentes da doença.
Ao melhorar o perfil lipídico, as fibras ajudam a prevenir essas complicações, promovendo uma saúde cardiovascular mais robusta.
Redução do risco de complicações a longo prazo
O consumo adequado de fibras também está diretamente relacionado à redução do risco de complicações graves do diabetes, como doenças cardíacas, neuropatia diabética, problemas renais e até amputações.
O monitoramento eficaz da glicose e do colesterol, facilitado pelas fibras, ajuda a proteger os órgãos vitais e diminui o risco de danos a longo prazo, melhorando a qualidade de vida e aumentando a expectativa de vida das pessoas com diabetes.
Apoio ao manejo de peso
Outro benefício significativo das fibras é a promoção da saciedade. As fibras, especialmente as insolúveis, ajudam a aumentar a sensação de plenitude, o que diminui a necessidade de comer em excesso.
Isso é particularmente importante para o gerenciamento do peso, pois a obesidade é um dos principais fatores de risco para o diabetes tipo 2.
Além disso, a ingestão adequada de fibras pode ajudar a reduzir a gordura abdominal, um fator que também contribui para o manejo glicêmico.
Melhora da saúde intestinal
As fibras desempenham um papel vital na promoção de uma microbiota intestinal saudável, essencial para a digestão eficiente e a absorção adequada de nutrientes.
Uma microbiota equilibrada também está associada à melhoria do monitoramento da glicose, pois ela pode influenciar na resposta inflamatória do corpo, que está intimamente ligada ao desenvolvimento de resistência à insulina.
Além disso, as fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo problemas como constipação, que é comum em pessoas com diabetes.
Estabilidade nos níveis de glicose
As fibras ajudam a retardar a absorção de açúcar no sangue, o que pode evitar picos de glicose após as refeições.
Isso é especialmente importante para o monitoramento da glicemia, uma vez que a flutuação constante nos níveis de glicose pode aumentar o risco de complicações associadas ao diabetes.
Ao promover uma liberação mais gradual de glicose, as fibras ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia.
Fontes de fibras na alimentação
Incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras na alimentação diária traz benefícios que ajudam no manejo da glicemia, no suporte ao sistema digestivo e na prevenção de doenças crônicas.
As fibras podem ser encontradas em muitos alimentos de origem vegetal, e consumi-las de maneira equilibrada é fundamental para garantir uma alimentação saudável e completa.
- Fibras solúveis: Essas fibras têm a capacidade de se dissolver em água, formando uma substância viscosa que ajuda a retardar a absorção de glicose no sangue. As melhores fontes de fibras solúveis incluem alimentos como aveia, feijão, lentilhas, maçãs, cenouras, pêras e frutas cítricas. Além de contribuir para o manejo glicêmico, as fibras solúveis também ajudam a reduzir o colesterol LDL (colesterol ruim), melhorando a saúde cardiovascular.
- Fibras insolúveis: Diferentemente das fibras solúveis, as fibras insolúveis não se dissolvem em água e são essenciais para melhorar o trânsito intestinal. Elas ajudam a prevenir a constipação e promovem uma digestão saudável. Fontes ricas em fibras insolúveis incluem vegetais de folhas verdes, brócolis, arroz integral, nozes, sementes de chia e trigo integral. Esses alimentos também ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no gerenciamento do peso.
- Grãos integrais: Os grãos integrais, como arroz integral, quinoa, cevada e pães integrais, são fontes valiosas de ambos os tipos de fibras — solúveis e insolúveis. Além disso, esses alimentos fornecem outros nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, ferro e magnésio. Incorporar grãos integrais na alimentação diária pode ajudar a melhorar o nível glicêmico e reduzir o risco de doenças metabólicas, como o diabetes tipo 2.
A importância das fibras na prevenção do diabetes tipo 2
Um estudo publicado em agosto de 2021 na revista Ciência & Saúde Coletiva analisou a ingestão de fibras alimentares por adolescentes em Campinas, São Paulo.
Os resultados mostraram que a ingestão média de fibras foi de apenas 6,4 g por 1.000 kcal/dia, muito abaixo das recomendações da Organização Mundial da Saúde e do Institute of Medicine, que sugerem valores de 12,5 g e 14 g por 1.000 kcal, respectivamente.
O estudo também destacou que 68% da fibra total consumida veio de alimentos in natura, enquanto 24,8% foram provenientes de alimentos ultraprocessados.
Isso reforça a importância de uma alimentação rica em alimentos frescos e naturais, que não só fornecem fibras, mas também outros nutrientes para a saúde.
Embora o estudo não se concentre especificamente em diabetes, ele enfatiza a necessidade urgente de aumentar o consumo de fibras, especialmente entre os jovens, para prevenir doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.
Uma alimentação rica em fibras desde a adolescência pode reduzir o risco de doenças metabólicas, como obesidade e síndrome metabólica, que são fatores de risco para o diabetes tipo 2 a longo prazo.
Como aumentar a ingestão de fibras na alimentação
Para garantir que as pessoas com diabetes obtenham fibras suficientes em seu plano alimentar, é importante fazer escolhas conscientes. Algumas dicas incluem:
- Substituir grãos refinados por grãos integrais, como pão integral, arroz integral e massas de trigo integral.
- Incluir leguminosas, como feijão, lentilhas e grão-de-bico, nas refeições diárias.
- Consumir frutas e vegetais com casca sempre que possível, já que a casca é rica em fibras.
- Incluir fontes de fibras solúveis, como aveia e frutas, para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue.
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