Você sabia que o exercício para quem tem diabetes contribui no gerenciamento da glicose, além de proporcionar uma vida saudável? É que a atividade física quando praticada de forma regular aumenta a sensibilidade à insulina, permitindo que as células absorvam a glicose de forma mais eficiente. Dessa maneira, além de auxiliar no gerenciamento da diabetes tipo 2 também pode prevenir seu desenvolvimento.
Além de ajudar no gerenciamento do diabetes, o exercício também é eficaz para manter um peso saudável. Isso é importante porque o excesso de peso está associado a um maior risco de desenvolver a doença. Outro aspecto importante é que o exercício regular melhora o processamento da glicose pelo organismo, reduzindo a resistência à insulina.
Durante o exercício, os músculos consomem mais glicose para obter energia, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue. E também estimula a produção de insulina pelo pâncreas, melhorando o gerenciamento glicêmico.
Como atividade física pode ajudar no diabetes?
Atualmente, 10,2% da população no Brasil vive com diabetes. A maioria desses casos (90%, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes) é do tipo 2. Felizmente, o diabetes tipo 2 pode ser gerenciado com a prática regular de atividade física e uma alimentação saudável.
Diversos tipos de exercícios são recomendados para prevenir a diabetes. A caminhada é uma atividade simples e acessível que pode ser realizada diariamente. Outra atividade recomendada é a corrida, o treinamento de força (musculação) ajuda a aumentar a massa muscular e a sensibilidade à insulina.
A prática regular de atividade física ajuda a manter os níveis de glicose dentro da faixa saudável, essencial para prevenir o diabetes e suas complicações. Além do exercício, deve-se pensar em um plano alimentar equilibrado. Assim, a combinação de atividade física regular com uma alimentação saudável reduzirá significativamente o risco de desenvolver diabetes.
O que mostram os estudos
Estudos científicos têm confirmado consistentemente os benefícios da atividade física na prevenção do diabetes. A pesquisa sobre o “Efeito benéfico do exercício físico no controle metabólico do diabetes mellitus tipo 2 a curto prazo” analisou o efeito de um programa de exercícios físicos em 162 pessoas com diabetes tipo 2. De acordo com o estudo, o programa reduziu significativamente os níveis de glicose no sangue dos participantes e se observou melhora na sensibilidade à insulina e na saúde cardiovascular.
Já o estudo sobre o “Nível de atividade física e exercício físico em pacientes com diabetes mellitus” fez uma revisão em resultados de outros 51 estudos sobre o efeito do exercício físico no diabetes tipo 2. A conclusão foi de que o exercício físico é uma das intervenções mais eficazes para o gerenciamento da doença, pois reduz o risco de complicações do diabetes, como doenças cardíacas, AVC e doenças renais.
A Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2020, reconheceu a importância da atividade física no gerenciamento e na prevenção do diabetes ao lançar “As Diretrizes Globais sobre Atividade Física para Pessoas com Doenças Crônicas”, que fornecem recomendações específicas para indivíduos com diabetes:
Quantidade de atividade física para quem tem diabetes
Para adultos com diabetes
Pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade por semana, ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica vigorosa por semana.
Para crianças e adolescentes com diabetes
Pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia.
Tipo de atividade física para pessoas com diabetes
Atividade aeróbica: Caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, dança etc.
Atividade de força: Musculação, exercícios com o peso corporal etc.
Intensidade da atividade física
Moderada: Causa um aumento perceptível na respiração e na frequência cardíaca, mas permite manter uma conversa.
Vigorosa: Causa uma respiração mais rápida e profunda, tornando difícil manter uma conversa.
Estratégias para fazer atividades físicas
- Incluir atividades que sejam agradáveis e sustentáveis.
- Começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios ao longo do tempo.
- Consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios físicos, especialmente se tiver outras condições de saúde.
- Monitorar o nível de glicose no sangue durante os exercícios, especialmente se estiver tomando medicamentos para o diabetes.
Benefícios do exercício para quem tem diabetes
Melhora o gerenciamento glicêmico
O exercício físico ajuda no gerenciamento glicêmico de pessoas com diabetes. Quando uma pessoa se exercita, os músculos consomem glicose para obter energia. Isso reduz os níveis de açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina. Além disso, o exercício estimula a captação de glicose pelas células, contribuindo para a manutenção dos níveis saudáveis de glicemia.
Reduz o risco de doenças cardíacas, AVC e doenças renais
Pacientes com diabetes têm maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC) e doenças renais. O exercício regular ajuda a mitigar esses riscos de várias maneiras:
Melhoria da função cardíaca
O exercício fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão arterial, diminuindo o risco de doenças cardíacas.
Gerenciamento do colesterol
O exercício ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom) e reduzir o colesterol LDL (ruim), protegendo contra doenças cardiovasculares.
Proteção renal
O exercício melhora a função renal, reduzindo o risco de complicações renais em pacientes com diabetes.
Ajuda no gerenciamento do peso
O excesso de peso está associado a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. O exercício regular ajuda no gerenciamento do peso, pois queima calorias e aumenta o metabolismo. Além disso, o exercício preserva a massa muscular, o que é essencial para manter um peso saudável.
Fortalece os ossos e músculos
O exercício resistido, como o levantamento de peso, fortalece os ossos e os músculos. Isso é especialmente importante para pessoas com diabetes, pois ajuda a prevenir a perda óssea (osteoporose) e a manter a funcionalidade muscular.
Melhora o humor e a qualidade de vida
O exercício libera endorfinas, substâncias químicas que promovem sensações de bem-estar e reduzem o estresse e a ansiedade. Além disso, a atividade física regular melhora a qualidade de vida, aumentando a disposição e a autoestima.
5 dicas de exercícios para quem tem diabetes
- Caminhada: A caminhada é uma atividade simples e acessível. Tente caminhar pelo menos 30 minutos todos os dias. Você pode fazer isso ao ar livre ou até mesmo dentro de casa, em um local seguro.
- Natação: A natação é uma excelente opção para quem busca um exercício de baixo impacto. Ela trabalha vários grupos musculares e ajuda a melhorar a resistência cardiovascular.
- Yoga: O yoga combina movimentos suaves com foco na respiração e relaxamento. Ele pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a flexibilidade.
- Bicicleta ergométrica: Se você tem acesso a uma bicicleta ergométrica, use-a para pedalar em casa. Isso é ótimo para o sistema cardiovascular e para fortalecer as pernas.
- Treinamento de força: Exercícios com pesos leves ou elásticos ajudam a fortalecer os músculos e a melhorar a sensibilidade à insulina. Faça agachamentos, flexões de braço e outros exercícios de resistência.
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