Você já parou para pensar no quanto a alimentação pode influenciar na nossa saúde, especialmente quando falamos de diabetes? Um estudo de 2018, publicado na Nature, trouxe dados surpreendentes sobre o impacto da alimentação para quem tem diabetes, especialmente, o tipo 2.
Pesquisadores da Universidade de Tufts, nos Estados Unidos, analisaram dados de 184 países, incluindo o Brasil, e descobriram que a alimentação pode estar por trás de até 70% dos casos de diabetes tipo 2. Em 2018, isso significou mais de 14 milhões de novos diagnósticos em todo o mundo!
No Brasil, o número de novos casos ligados à alimentação inadequada aumentou de quase 194 mil em 1990 para mais de 532 mil em 2018. E aqui vai uma informação importante: 83,3% dos novos diagnósticos de diabetes tipo 2 no Brasil naquele ano estavam relacionados a uma alimentação ruim.
Os pesquisadores apontaram que o consumo de carnes processadas, como salame, salsicha e mortadela, aumentou muito nas últimas duas décadas e está associado a 46,5% dos casos de diabetes no país.
Além disso, a baixa ingestão de cereais integrais também foi responsável por 37,9% dos casos no mesmo ano. Mas a boa notícia é que você pode gerenciar o diabetes com um plano alimentar adequado às suas necessidades, desenvolvido junto ao seu médico ou nutricionista.
Como deve ser a alimentação de quem tem diabetes?
Você sabia que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que tanto adultos quanto crianças reduzam a ingestão de açúcares livres para menos de 10% da ingestão calórica total? Além disso, a OMS sugere que os adultos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais, além de 25 gramas de fibras diariamente.
E, para quem tem diabetes insulino-dependente, é essencial sincronizar a alimentação com o tempo e o pico de ação da insulina utilizada. Alguns alimentos têm um impacto direto no aumento dos níveis de glicose no sangue. Por exemplo, os carboidratos são a principal fonte de glicose e, quando ingeridos, são decompostos em moléculas menores, elevando os níveis de açúcar no sangue.
Carboidratos simples, como açúcar, doces e refrigerantes, são absorvidos rapidamente, causando picos de glicemia. Por outro lado, carboidratos complexos, presentes em alimentos como grãos integrais, legumes e frutas com casca, liberam glicose de forma mais lenta e gradual, ajudando no controle da glicemia.
Quando consumimos muitos carboidratos simples, a glicose no sangue sobe rapidamente, sobrecarregando o corpo e dificultando a produção e ação da insulina. Além disso, uma alimentação pobre em fibras prejudica a absorção adequada do açúcar no sangue. Por isso, manter uma alimentação equilibrada e saudável é tão importante para prevenir e gerenciar o diabetes.
O que não pode comer quando se tem diabetes?
O consumo excessivo de certos alimentos pode elevar o risco de desenvolver diabetes, especialmente aqueles ricos em açúcares refinados e carboidratos processados. Esses alimentos causam picos de açúcar no sangue, que podem levar à resistência à insulina e, consequentemente, ao diabetes. São eles:
Refrigerantes e bebidas açucaradas
Carregados de açúcares artificiais e xarope de milho rico em frutose, elevam drasticamente a glicemia.
Doces, guloseimas e sobremesas
Ricos em açúcar e pobres em nutrientes, contribuem para o acúmulo de gordura corporal e desequilíbrio da glicemia.
Pães brancos e grãos refinados
Perdem a maior parte das fibras e nutrientes durante o processamento, causando picos rápidos de açúcar no sangue.
Lanches processados e alimentos de conveniência
Geralmente ricos em sódio, gorduras saturadas e conservantes, além de serem pobres em fibras e nutrientes.
Fast food
Refeições rápidas e industrializadas geralmente contêm alto teor de calorias, gorduras saturadas e sódio, além de serem pobres em fibras e nutrientes.
Cereais açucarados
Apesar da aparência saudável, muitos cereais matinais são carregados de açúcar e pobres em fibras, elevando rapidamente a glicemia.
Sucos de frutas
Embora contenham vitaminas e minerais, os sucos de frutas podem ser ricos em açúcar, especialmente se processados ou com adição de açúcares.
Qual o melhor cardápio para quem tem diabetes?
Para reduzir risco, a alimentação para quem tem diabetes deve conter alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis, tais como:
Frutas frescas
Fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras, que promovem saciedade e regulam a glicemia.
Vegetais e legumes
Ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, auxiliam no controle da glicemia e na saúde geral.
Grãos integrais
Opções nutritivas como arroz integral, quinoa e aveia fornecem fibras, vitaminas e minerais, promovendo saciedade e controle da glicemia.
Proteínas magras
Carnes magras, peixes, leguminosas e ovos fornecem proteínas de alta qualidade, auxiliando na saciedade e no controle da glicemia.
Gorduras saudáveis
Abacate, azeite de oliva, oleaginosas e sementes são fontes de gorduras insaturadas que beneficiam a saúde do coração e ajudam a controlar a glicemia.
Que estratégias nutricionais são mais indicadas para quem tem diabetes?
A alimentação é a base para gerenciar o diabetes. Quem tem diabetes precisa da ajuda de especialistas, como endocrinologistas e nutricionistas, para elaborar um plano alimentar individualizado que regule os níveis de açúcar no sangue, melhore a sensibilidade à insulina e previna complicações associadas à doença.
Uma medida importante na alimentação para quem tem diabetes é dividir as refeições ao longo do dia. Também é essencial gerenciar o consumo de carboidratos, proteínas e gorduras, focando na qualidade desses nutrientes.
Uma das maiores dificuldades para a alimentação de quem tem diabetes é lidar com os doces. No entanto, não é necessário eliminá-los do plano alimentar, mas sim consumi-los com moderação, preferindo opções dietéticas e evitando o consumo diário.
Qual é a alimentação adequada para quem tem diabetes?
No diabetes tipo 1, o corpo não produz insulina, que é o hormônio responsável por transportar a glicose do sangue para as células. Por isso, é essencial ter um plano alimentar que ajude a gerenciar a glicemia, levando em conta as necessidades individuais, como idade, peso, estilo de vida e nível de atividade física.
Para quem tem diabetes tipo 1, a distribuição estratégica de carboidratos é importante, bem como o planejamento do seu consumo em cada refeição e lanche para ajustar o nível da glicemia. Contar carboidratos com a ajuda de um profissional de saúde pode ser muito útil nesse processo. Seu médico e nutricionista podem criar o melhor plano alimentar para você.
Plano alimentar para diabetes tipo 1
Escolha de alimentos com baixo índice glicêmico
Priorizar alimentos com baixo índice glicêmico, que liberam glicose no sangue de forma mais gradual, ajuda a evitar picos de glicemia.
Regularidade nas refeições
Manter horários regulares para as refeições e lanches contribui para o controle da glicemia e evita hipoglicemias.
Adequação à atividade física
A alimentação deve ser ajustada de acordo com a rotina de exercícios físicos, garantindo energia suficiente para as atividades e evitando quedas de glicemia.
Consumo de fibras
As fibras solúveis, presentes em alimentos como aveia, feijão e maçã, auxiliam no controle da glicemia e na saciedade.
Hidratação adequada
Beber bastante água é fundamental para manter o corpo hidratado, auxiliar no controle da glicemia e prevenir complicações. Diabetes tipo 2: Modificações no estilo de vida para alcançar o controle.
No diabetes tipo 2, o corpo produz insulina, mas pode não utilizá-la de forma eficaz, o que leva ao acúmulo de glicose no sangue. Um plano alimentar adequado pode ajudar a reverter a resistência à insulina, promover a perda de peso e prevenir complicações.
Você também deve contar com o apoio de especialistas, como endocrinologistas e nutricionistas, para elaborar um plano que leve em conta as necessidades individuais, como idade, peso, estilo de vida e nível de atividade física. Ajustes na alimentação, como a distribuição estratégica de carboidratos e o aumento da ingestão de fibras, podem fazer uma grande diferença no gerenciamento da glicemia e na saúde.
Plano alimentar para diabetes tipo 2
Redução do consumo de açúcares refinados
Limitar o consumo de doces, refrigerantes, sucos industrializados e outros alimentos ricos em açúcares refinados ajuda no ajuste do nível de glicemia.
Aumento do consumo de fibras
As fibras, presentes em grãos integrais, legumes, verduras e frutas, auxiliam no ajuste do nível da glicemia, na saciedade e na redução do colesterol.
Escolha de gorduras saudáveis
Priorizar gorduras insaturadas, presentes em azeite de oliva, abacate, oleaginosas e peixes, beneficia a saúde do coração e a glicemia.
Gerenciamento do peso
Gerenciar o peso, mesmo que seja uma pequena quantidade, pode melhorar significativamente o nível da glicemia no diabetes tipo 2.
Atividade física regular
Praticar atividade física regularmente auxilia no gerenciamento da glicemia e do peso, além de melhorar a saúde.
7 dicas de alimentação saudável para prevenir o diabetes
1) Grãos integrais
Troque pães brancos, massas e arroz refinados por suas versões integrais. Eles são ricos em fibras, que regulam a glicemia, promovem saciedade e te ajudam a comer menos. Explore quinoa, aveia, amaranto e outros grãos nutritivos para variar o seu cardápio.
2) Frutas e legumes
Consuma pelo menos 5 porções de frutas e legumes variados por dia. Eles fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que protegem seu corpo e combatem o diabetes.
Varie as cores e experimente novas frutas e legumes para tornar suas refeições mais saborosas e nutritivas.
3) Proteínas magras
Opte por carnes magras, peixes, frango sem pele, leguminosas e ovos como fontes de proteína. Elas te ajudam a se sentir saciado e contribuem para a saúde dos seus músculos.
Limite o consumo de carnes vermelhas, processadas e embutidos, que podem aumentar o risco de diabetes.
4) Gorduras boas
Dê preferência às gorduras insaturadas presentes no azeite de oliva, abacate, oleaginosas e peixes. Elas protegem o coração, diminuem o colesterol ruim e contribuem para o gerenciamento da glicemia. Evite gorduras saturadas e trans, encontradas em frituras, alimentos processados e carnes vermelhas, pois podem aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas.
5) Adoce com naturalidade
Substitua o açúcar refinado por adoçantes naturais como frutas frescas, canela, stévia ou eritritol. Eles adoçam suas receitas sem elevar drasticamente a glicemia.Tenha cuidado com sucos industrializados, doces, refrigerantes e outros produtos ricos em açúcares artificiais, pois podem prejudicar o gerenciamento da glicemia e aumentar o risco de diabetes.
Beba bastante água
A água é essencial para o bom funcionamento do corpo, incluindo o gerenciamento da glicemia. Beba pelo menos 2 litros de água por dia para se manter hidratado e saudável.
Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos industrializados e energéticos, que podem aumentar o risco de diabetes e outros problemas de saúde.
Moderação
Coma de forma consciente e evite excessos, mesmo com alimentos saudáveis. Porções moderadas garantem que você receba todos os nutrientes necessários sem exagerar nas calorias. Preste atenção aos sinais de fome e saciedade para evitar comer mais do que o seu corpo precisa.
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